Buena Alimentación

La alimentación es el hábito que más influye en la  salud. En efecto, por medio de ella el organismo obtiene la energía que  necesita para funcionar y los componentes para crecer y autorrepararse. Una
alimentación adecuada evita y cura enfermedades, ayuda a la persona a  verse y sentirse mejor, aumenta el rendimiento físico y mental.

Alimentarse correctamente no es necesariamente seguir una larga lista de prohibiciones,  y no tiene por qué ser una tarea tediosa o desagradable, sino todo lo  contrario.

Los alimentos que se consumen cada día deben ser suficientes para  satisfacer las necesidades de nutrientes que el organismo necesita, en cuanto a energía y sustancias necesarias para el mantenimiento y crecimiento  de órganos y tejidos.

Los nutrientes insustituibles son aquellos que el organismo no puede sintetizar  a partir de otros compuestos y por ende necesita que sean suministrados mediante  la alimentación. Estos son: los aminoácidos escenciales, los ácidos  grasos esenciales, las vitaminas y los minerales. Además necesita agua,  fibras vegetales e hidratos de carbono (de donde obtiene energía).

Una alimentación suficiente se manifiesta cuando la persona realiza  normalmente las funciones de crecimiento, reproducción, trabajo, actividad  mental y conservación de peso.

Tanto la falta de alimentos como el exeso de ellos es perjudicial para la salud,  por lo tanto deben consumirse las cantidades apropiadas dependiendo de la edad  y la actividad física que se realiza.

Hay una frase muy conocida que dice: "Desayuna como un rey, almuerza como  un príncipe y cena como un mendigo". En algunos países, los  horarios de trabajo y estudio hacen que las personas tengan un almuerzo rápido,  generalmente "comida chatarra", y que hagan de la cena su comida principal. Es notable como en estos países el índice de obesidad es mucho  mayor que en otros.

La razón de esto es muy simple: Las calorías que suministran  los alimentos consumidos durante la cena no son consumidas por el organismo  en su totalidad, puesto que el metabolismo basal (cuando estamos durmiendo)  utiliza sólo unas 60 calorías por hora. El exceso se acumula en  forma de grasas. Por eso es recomendable una cena liviana a base de frutas y  verduras, y tomada unas horas antes de ir a dormir. Recuerda que la digestión  se detiene durante el sueño, originando que los alimentos se fermenten  causando malestares, mal aliento y mal sabor de boca.

El desayuno es importante para comenzar el día con energía, de  modo de evitar el cansancio físico y la sensación de debilidad  que es freuente a media mañana. Pero además, el desayuno es esencial  para los estudiantes y para las personas que deben realizar esfuerzos mentales,  porque aporta las sustancias necesarias para el correcto funcionamiento del  cerebro. Al menos el 20 o 25% de las calorías totales de la dieta deben  consumirse en el desayuno. Pueden consumirse cereales, leche (vacuna o de soja),  frutos secos y frutas, y también complementos como germen de trigo, polen  levadura, etc.

El almuerzo debe suministrar casi todo el resto de la energía necesaria,  dejando poco para la cena. Es recomendable comenzar cada almuerzo con una ensalada  de hortalizas, que aportan ácido fólico y minerales. También  hay que consumir un plato energético y proteico, como cereales y legumbres,  pastas, etc.

Las cantidades de las sustancias que suministran energía deben guardar  una correcta proporción. Los hidratos de carbono deben aportar entre el 55 y 75% del total de las calorías. Esto equivale a una cantidad entre  275 y 375 gramos en una dieta de 2000 calorías. La energía aportada  por las grasas debe ser menor al 30% del total, o sea un máximo de 66  gramos por día. Finalmente, las proteínas tienen que aportar cerca  del 15% del total, para lo que se deben consumir unos 75 gramos diarios. Además,  el cuerpo necesita cantidades apropiadas de diversos minerales y vitaminas,  que deben ser provistas por los alimentos.

Una forma fácil de lograr este equilibrio es siguiendo las indicaciones  de la conocida "pirámide alimentaria". En ella se muestra la  proporción adecuada de los diversos alimentos que se deben consumir.  Básicamente, los productos de la base son los que hay que comer en mayor  cantidad, decreciendo hacia la cima de la pirámide. Los grupos de alimentos  son los siguientes:

Grupo 1: Grasas y azúcares. Racionar el consumo al mínimo, o  eliminarlos, puesto que no son necesarios en la dieta. Las grasas se pueden  sustituir con aceites vegetales, y los hidratos de carbono proporcionan energía
en lugar del azúcar.

Grupo 2: Lácteos. Contienen gran cantidad de proteínas y calcio.  Su consumo debe ser moderado.

Grupo 3: Carne, huevos, pescado, leguminosas y frutos secos. Al igual que el  grupo anterior, estos alimentos son ricos en proteínas, y deben ser consumidos  con moderación. Los vegetarianos pueden sustituir la carne con proteína  de origen vegetal, como la soja.

Grupo 4: Vegetales. Contienen vitaminas, minerales y fibras. Pueden consumirse  en mayor cantidad, limitando su consumo por razones calóricas.

Grupo 5: Frutas. Aportan vitaminas, minerale y fibras, al igual que el grupo  anterior, y la cantidad que se debe consumir es aproximadamente igual.

Grupo 6: Cereales. Esto incluye el pan y las pastas. Son la mayor fuente de  hidratos de carbono, por lo tanto los que suministran más energía  al organismo. Deben consumirse en forma abundante.

La siguiente tabla muestra la cantidad de porciones que deben consumirse diariamente  dependiendo del tipo de persona. Cada porción equivale a las siguientes  cantidades:

Cereales: 1 rebanada de pan, 3 galletitas, ó 1 taza de las de té  de arroz, pasta o copos.

Verduras: 1 taza de hortalizas crudas, o verduras cocidas, o 1/2 de jugo de  verduras.

Frutas: 1 fruta como manzana, naranja, etc. ó 1/2 de jugo de frutas.

Lácteos: 1 taza de leche o yogur, o 50g de queso.

Legumbres, frutos secos, huevos: Aproximadamente 150g.